Cracovia Marathon 2013

Trochę opadły emocje po maratonie w Krakowie. Czas na podsumowanie i wyciągnięcie wniosków. Pewnie te wnioski nie zawsze będą słuszne w oczach fachowców, ale na moim amatorskim poziomie biegania, bardzo mi nie zaszkodzą ;)

Plan treningowy pod Cracovia Maraton (CM) ułożyłam sobie sama, na podstawie dostępnych „gotowców” w przestrzeni wirtualnej i modyfikacji poprzedniego planu treningowego, przygotowanego na tej samej zasadzie, rok temu do Silesia Maratonu (SM).

Założenia jakie przyjęłam:

– mogę biegać 4 razy w tygodniu: wtorki, czwartki, soboty i niedziele,

– 1 dzień w tygodniu przeznaczam na inne aktywności sportowe, ćwiczenia ogólnorozwojowe,

– zaczynam od 3 grudnia 2012 i mam przed sobą do maratonu XXI tygodni,

– przebiegnę przed maratonem przez te tygodnie przygotowań 776 km,

– chcę uzyskać rezultat netto 4:15:00.

Jak to wyglądało w praktyce ?

Przebiegłam w sumie 551 km czyli znacznie mniej niż zakładałam i niż przebiegłam przed maratonem rok temu (659 km).   Pierwsze trzy tygodnie przygotowań bez zakłóceń, zaczęło być gorzej przed Świętami Bożego Narodzenia – grypa, która skutecznie mnie najpierw wyłączyła z treningu, a potem bardzo osłabiła.  Trochę mało rozsądnie postanowiłam 31 grudnia przebiec 10 km w ramach Biegu Sylwestrowego w Krakowie. Tak bardzo mi się spodobał rok temu, że nie mogłam się powstrzymać. Wynik był oczywiście adekwatny do mojego samopoczucia.

Jeden raz w tygodniu starałam się wykonywać inne ćwiczenia poza bieganiem. W początkowym okresie był to trening interwałowy, potem spinning i ćwiczenia ze sztangami. W zimie parę razy biegówki.

Tydzień przygotowań / Suma przebiegniętych km / Uwagi

I              21 km

II             31 km

III            47 km

IV           12 km    święta + grypa

V             36 km

VI           34 km

VII          15 km    rehabilitacja kolana

VIII         0 km      rehabilitacja kolana

IX            19 km    rehabilitacja kolana

X             35 km

XI            55 km

XII          50 km

XIII         46 km

XIV         40 km   niedziela 10.03 Bieg w Brzeszczach 10 km czas netto: 00:51:32

XV          37 km   niedziela 17.03 Półmaraton dookoła Jeziora Żywieckiego czas netto: 1:57:24

XVI         46 km    niedziela  długie wybieganie 35 km

XVII       48 km    niedziela długie wybieganie 31 km

XVIII      32 km    niedziela długie wybieganie 25 km

XIX         28 km

XX          40 km    niedziela 21.04 Fortuna Bieg 10 km czas: 00:52:12

XXI        wtorek 9 km tempo komfortowe, czwartek 9 km tempo bardzo spokojne; niedziela 28.04.2013 Maraton

Podsumowując:

Suma przebiegniętych kilometrów  SM 2012                     659 km

Najdłuższy jednorazowy bieg przed maratonem                 27 km

Czas netto SM                                                                           4:35:26

Suma przebiegniętych kilometrów  CM 2013                     551 km

Najdłuższy jednorazowy bieg przed maratonem                 35 km

Czas netto CM                                                                          4:09:47

Dlaczego nie udało mi się osiągnąć czasu 4:00:00 ? (bo podjęłam decyzję, że spróbuję uzyskać taki wynik).  Poprawiłam się w stosunku do zeszłego roku o 25 minut, ale lekki niedosyt pozostaje. Osłabłam na 29 km, nie byłam w stanie utrzymać tempa 5:40/km i potem tylko ostatni kilometr udało mi się wykonać w stylu godnym finiszu.

Podejrzewam, że to kwestia pracy nad prędkością.  Powinnam wykonywać więcej treningów interwałowych ? Dotychczas realizowałam je raz w tygodniu, czasem też były biegi z narastającą prędkością.  Może więcej ćwiczeń ogólnorozwojowych ? Ale kiedy je robić? Przecież doba trwa tylko 24 godziny, a odpoczynek też jest ważny i oczywiście czas poświęcony dla rodziny i przyjaciół.